타이트 둔부 : 연습, 증상, 원인 및 기타

에 포스팅됨 10 January 2018

둔부, 또는 둔부 근육 , 운동 성능이 너무 많이 앉아, 남용, 또는 과로 후 꽉 될 수 있습니다. 타이트 둔부 다른 부상의 숫자로 이어질 수 있으므로 운동 전에 그들을 잘 따뜻하게하는 것이 중요합니다. 그것은 당신이 운동 후 둔부를 스트레칭하는 것도 중요합니다.

하루 종일 책상에 앉아있는 경우, 당신은 서서 30 분마다 걸어해야합니다. 이것은 시간이 지남에 따라, 비활성 꽉 약한되는 것을 당신의 둔부를 유지하는 데 도움이됩니다.

꽉 둔부와 당신이 압박감을 완화하기 위해 할 수있는에 대해 자세히 알아보십시오.

둔부 근육과 같은 중요한 기능을 지원하는 데 도움이 :

  • 엉덩이 회전
  • 보행
  • 달리는
  • 단계 추락

그들은 여러 가지 다른 근육에 연결하고 있습니다. 이러한 이유로, 당신은 glute 자체 압박감이 발생할 수 있습니다 또는 당신은 당신의 부분에 압박감이나 통증을 느낄 수 있습니다 :

  • 다리
  • 뒤로
  • 잘 알고 있기
  • 골반

다음과 같은 증상 꽉 둔부를 식별 할 수 있습니다 :

  • 엉덩이에 통증 또는 압박감
  • 엉덩이에 통증이나 쓰림
  • 꽉 엉덩이 굴근
  • 허리 통증
  • 꽉 햄스트링
  • 무릎 통증
  • 골반 통증이나 불안정성

꽉 엉덩이에 대한 최선의 치료를 스트레칭하는 것입니다. 이러한 근육 강화 루틴을 개발하기 위해 물리 치료사와 작업 할 수 있습니다.

당신이 하루 동안 책상에 앉아 있다면, 당신의 둔부가 비활성화됩니다. 이것은 약점과 압박감으로 이어질 수 있습니다.

30 분마다 일어나서 산책. 당신이 앉아있는 경우, 똑바로 앉아서 좋은 자세를 유지한다. 아니면 서 책상을 사용하고 가능하면 서 매 30 분 또는 시간을 앉아 사이에 꺼.

Glute 폼 롤

  1. 당신의 앞에 확장 다리와 폼 롤러 위에 앉아.
  2. 옆으로 각도 몸 있도록 롤러는 엉덩이 뼈와 뼈 앉아 사이에있다.
  3. 천천히 모든 방향에서이 근육을 출시.
  4. 방향을 전환하고 반대편에 반복합니다.
  5. 아래 서있는 그림 네 스트레칭으로 수행합니다.

그림 네 스트레칭 서

  1. 수직으로 배치됩니다 폼 롤러에 한 손으로 서.
  2. 에 “네”모양을하고 다시 엉덩이를 앉아 무릎에 걸쳐 한쪽 다리를 교차.
  3. 키가 큰 상체 자세를 유지하고 핵심 약혼.
  4. 몇 초 동안 누른 다음 다른 다리에 반복합니다.

앉아있는 그림 네 스트레치

  1. 척추를 똑바로 유지, 의자에 똑바로 앉아.
  2. 왼쪽 위에 오른쪽 다리를 건너 당신의 정강이에 손을 놓습니다.
  3. 깊은 스트레칭 상체를 앞으로 기울여.
  4. 바닥에 다리를 배치 한 후 5 호흡에 대한 잡고.
  5. 반대편에 반복합니다.

앉아 트위스트

  1. 편안한 앉은 자세에서 시작하고 당신의 앞에 다리를 스트레칭.
  2. 바닥에 왼발을 배치하고 왼쪽 무릎을 굽힘 오른쪽을 가로 질러 왼쪽 다리를 가져와.
  3. 흡입 및 척추 긴 제작, 팔 오버 헤드를 스트레칭.
  4. 숨을 내쉬고와 팔이 구부러진 무릎에 편안하게 감소시키는, 왼쪽으로 비틀.
  5. 그리고 밖으로 호흡과 5 ~ 10 호흡에 대한 유지.
  6. 꼬인 것이 풀리다과 반대편에 반복합니다.

비둘기 포즈

  1. 요가 매트에 손과 무릎에 시작합니다. 왼쪽 손목의 외측으로 왼쪽 무릎을 가져와.
  2. 오른쪽 손목을 향해 발목 바닥에 정강이를 설정합니다. 요가 매트의 전면에 왼쪽 정강이 평행을 얻을하려고합니다.
  3. 당신이 스트레칭을 느낄 다시 귀하의 오른쪽 다리를 밀어 넣습니다. 그런 다음 (심지어 아웃) 허리를 직각으로.
  4. 당신의 엉덩이가 땅에 떨어져 높은 경우 지원이 그 아래에 겹쳐서 담요, 베개, 또는 요가 블록을 배치합니다.
  5. 바닥으로 가슴을 가지고 천천히 숨을 내쉬고 앞으로 손을 산책합니다.
  6. 5 ~ 10 숨 누르고 있습니다.
  7. 천천히 포즈 나오고 다른 쪽을 반복합니다.

Glute 브리지

  1. 바닥에 평평하게 구부러진 무릎과 발과 허리에 거짓말.
  2. 당신의 순이 근육을 수축 부드럽게 떨어져 발을 엉덩이 너비 거리를두고.
  3. 계약 복근을 유지하면서 조심스럽게 밖으로 호흡하고 위로 바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다.
  4. 부드럽게 glute (엉덩이 근육)을 계약과 편안함 지점을지나 엉덩이를 들지 마십시오.
  5. 2 ~ 3 초 동안 누르고 흡입, 천천히 다시 시작 위치로 자신을 낮 춥니 다.
  6. 8 ~ 10 회 반복한다.

밴드 Glute 다리

  1. 종아리 주위에 작은 꽉 저항 밴드를 놓습니다.
  2. 당신의 뒤에 누워 최대 당신의 엉덩이를 들어 올립니다.
  3. 밴드에 긴장을 유지하고 최대 다시를 제기하기 전에 바닥 아래로 당신의 엉덩이를 누릅니다.
  4. 그것은 바로 당신의 척추를 유지하고 엉덩이에서 오는 운동을하는 것이 중요합니다.
  5. 15 ~ 20 회 반복한다.

저항 밴드와 함께 앉아 엉덩이 납치

  1. 바닥에 앉아 종아리 주위의 저항 밴드를 배치합니다.
  2. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 유지한다.
  3. 약간 뒤에 손을 놓습니다.
  4. 바로 다시 허리를 유지하고 외부 적으로 엉덩이를 회전으로 측면 밖으로 다리를 누르십시오.
  5. 부드럽게, 그리고 제어, 다시 함께 다리를 가져온다.
  6. 12 ~ 15 회 반복한다.

꽉 둔부의 일반적인 원인은 다음과 같습니다 :

  • 오랜 시간 동안 앉아
  • 운동 후 지연 근육통
  • 가난한 자세
  • 가난한 형태로 운동 할 때
  • , 월쯤 점프, 또는 실행에서 근육에 스트레스
  • 운동 전에 워밍업하지
  • 운동 후 스트레칭하지

당신은 당신의 둔부 인해 앉거나 비 활동으로 약화되었는지 결정하기 위해 자체 테스트를 수행 할 수 있습니다 :

  1. 단계, 작은 의자 또는 다른 안정적인 플랫폼 위에 서있다. 오른쪽 다리에 균형을 당신의 앞에 당신의 왼쪽 다리를 확장 할 수 있습니다.
  2. 천천히 오른쪽 다리를 구부. 당신이 구부리으로 편안한로 다시까지 당신의 엉덩이에 도달합니다.
  3. 오른쪽 다리의 굴곡이나 동굴 무릎에있는 경우 알 수 있습니다. 이것은 약한 둔부의 표시이다.
  4. 반대편에 반복합니다.

물리 치료사는 꽉 둔부에 대한보다 철저한 테스트를 수행 할 수 있습니다. 그들은 당신이 강화하고 일상적인 스트레칭 glute을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 또한 당신이 집에서 할 수있는 회전 운동을 거품 제공 할 수 있습니다.

타이트 둔부는 운동 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 강력한 둔부 빠른 실행과 더 높은 점프 중요하다. 약하거나 꽉 둔부가 발생할 수 있습니다 이상근 증후군 . 이상근은 대둔근 뒤에있는 근육이다.

당신은 신체 활동에서 휴식하거나 개발하는 경우 귀하의 둔부를 아이스해야 할 수도 있습니다 증상 .

당신이 심각한 부상이 생각하는 경우 의사를 참조하십시오.

타이트 둔부는 실행 운동 선수 또는 스프린트 일반적인 문제입니다. 그들은 책상 직장에서 일을하고 하루의 대부분을 앉아 사람들도 일반적입니다.

그것은 꽉 둔부를 펴서 활성을 유지하는 것이 중요합니다. 이 부상을 방지하는 데 도움이됩니다. 꽉 둔부를 풀어 일주일에 2 ~ 3 배 위에 나열된 뻗어 연습.

당신이 의심 매우 빡빡 둔부가 손상 될 수 있습니다를 들어, 의사를 참조하십시오. 당신은 스트레칭 또는 강화 루틴을 개발하기 위해 물리 치료사의 도움이 필요할 수 있습니다. 마사지 요법은 꽉 둔부를 경험하는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

항상 새 스트레칭이나 운동 루틴을 시작하기 전에 의사의 녹색 빛을 얻을.

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