공부, 일을 위해, 그리고 더 많은 : 어떻게 모든 밤을 새워하기

에 포스팅됨 12 April 2018

때로는 단지 피할 수없는 밤을 새거나을 두려워. 아마 당신은 그것은 마지막 주, 또는 당신은 외박 파티를하고, 새로운 작업 일 밤 교대 있습니다. 관계없이 이유, 밤을 머물 힘들 것입니다.

인간의 수면 패턴은 자연의 일주기 리듬을 따르십시오. 당신의 일주기 리듬은 당신이 생각하는 느낌, 그리고 하루 동안의 행동 방식에 영향을주는 내부 시계 같다. 일주기 리듬은 환경의 명암을 기반으로합니다.

당신의 뇌는 외부의 어둠을 인식 할 때, 당신의 몸은 멜라토닌이라는 호르몬을 방출하기 시작합니다. 멜라토닌은 졸려 수면을 위해 몸을 준비합니다.

밤을 체재하는 것은 어려울뿐만 아니라 건강에 해로운이 자연적인 과정을, 싸우는 것을 의미한다. 수면 부족은 배우고 집중하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 심지어 위험 할 수 있습니다. 2013 년, 적어도 있었다 졸음 운전으로 인한 교통 사고.

당신은 밤을 새워해야하는 경우, 다음과 같은 팁을 안전하게 할 수 있습니다.

1. 연습

밤을 유지하는 가장 쉬운 방법은 내부 시계를 재설정하는 것입니다. 이 1 주일까지 걸릴 수 있지만, 그것은 가능합니다. 당신은 처음에 심각한 졸음이 발생할 수 있지만, 당신의 몸은 잡을 않습니다.

당신은 야간 근무로 전환하는 경우, 당신의 몸을 연습 며칠을 제공합니다. 당신의 일주기 리듬은 여전히 ​​빛 단서에 의존하는, 그래서 당신은 하루 동안 매우 어두운 방에서 자고 있는지 확인하십시오. 정전 커튼 눈 마스크는 특히 도움이됩니다.

2. Caffeinate

카페인은 도움이 픽업 나를 업이며, 당신의 경보를 증가시킬 수있다. 그것은 몸의 출시는 졸음 만들 수있는 천연 물질 중 하나가 싸움을하는 데 도움이됩니다.

연구는 카페인의 중간 용량 (600 밀리그램 [mg의] 또는 커피 개 이상의 컵) 생각하고 작업을 수행 할 수있는 능력을 향상시킬 수 있다는 것을 발견했지만, 고용량 (900 mg을 이상) 반대의 효과가있다. 카페인의 과다 복용은 세게 집중 할 수 있도록 불안과 반짝 거림 같은 증상을 일으킬 수 있습니다.

밤을 유지하기 위해 카페인의 하나의 큰 복용량에 의존하지 않습니다. 너무 많은 커피는 위장 화가 발생할 수 있습니다. 대신, 같은 에스프레소 샷, 카페인 알약, 또는 카페인이 함유 된 껌으로 밤 내내 여러 개의 작은 용량을 복용하십시오.

그러나 에너지 음료를 피하기 3

에너지 음료는 카페인의 다양한 양의 커피 1-5 잔의 일반적 등가가 포함되어 있습니다. 또한 구아라나, 또한 표시보다 높은 카페인의 총량을하게 카페인을 포함하는 성분이 포함되어 있습니다.

에너지 음료를 사용하는 경우, 당신이 섭취 정확히 얼마나 많은 카페인을 알고 어려운, 카페인의 매우 높은 복용량은 독성이있을 수 있습니다. 약물이나 알코올과 혼합 할 때 그들은 특히 위험입니다. 2011 년 이상 이만명이 때문에 에너지 음료의 응급실로 갔다.

낮잠 4.

밤 내내 작은 낮잠의 시리즈를 촬영하면 경고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 전체 수면 동일하지 비록 짧은 낮잠은 회복 될 수 있습니다. 대부분의 연구 야간 교대 근무자에는 낮잠 졸음을 줄이고 성능을 향상시킬 것을 찾을 수 있습니다.

휴식 시간 동안 잠 15 ~ 20 분을 잡아보십시오. 당신은 밤을 통해 운전하는 경우, 빠른 낮잠을위한 휴식 장소로 당깁니다.

5. 일어나서 이동

매일 운동은 건강한 수면 스케줄을 유지하는 데 도움이,하지만 전문가들은 밤에 잠을 잘하려면, 늦은 밤 운동을 피하는 것이 좋습니다. 당신이 깨어 유지할 수있는 운동을 할 때 당신의 몸은 많은 에너지를 생산하기 때문이다.

당신이 밤을 유지하려는 경우, 유산소 운동 30 ~ 40 분을 시도해보십시오. 당신이 운동을하지 않으려면, 점점 주변으로 이동하려고합니다. 앞뒤로 10 분 동안 페이스, 외부 산책, 또는 몇 점프 잭을한다.

일부 밝은 빛을 찾기 6.

어둠은 멜라토닌을 해제 당신의 몸, 당신이 졸린 느낌 호르몬을 큐. 한 연구는 하루 중 밤에 밝은 조명을 사용하고 어둠을 만드는 것은 야간 근무자가 자신의 일주기 리듬을 재설정 도움이 될 수 있음을 발견했다.

방 전체에 널리 빛을 배포 할 수있는 램프를 찾을 수 있습니다. 햇빛을 시뮬레이션 할 수있는 LED 전구를 찾아보십시오. 이것은 당신이 깨어 이상 유지 도움이 될 것입니다.

7. 장치를 사용하여

노트북, 태블릿, 텔레비전, 그리고 전화를 포함한 귀하의 전자 기기는 뭔가라는 방출 “푸른 빛을.“는에 따르면 국립 수면 재단 , 멜라토닌의 방출, 수면 호르몬을 지연시킬 수있는 장치에서 방출되는 푸른 빛. 이 졸려되는에서 당신을 방지 할 수 있습니다.

깨어 자신을 유지하기 위해, 당신이 상호 작용할 수있는 장치를 사용합니다. 컴퓨터 나 태블릿에 비디오 게임을 재생 해 봅니다. 가까울수록 푸른 빛이 당신의 얼굴이며, 더 깨어있는 당신은 느낄 것이다.

샤워를 8.

감기 나 미지근한 샤워를하면 피곤을 시작할 때 당신을 깨울 수 있습니다. 당신은 샤워를하지 않으려면, 찬물로 얼굴이 튀는 것은 도움이 될 수 있습니다. 양치질을하면 기분이 상쾌 할 수 있습니다.

다음 날 따라 잡기

밤을 머무는 것은 좋지 않다 최후의 수단으로 만 수행해야합니다. 밤을 체류 한 후, 당신은 매우 졸리 느낄 수 있습니다. 슬립 다음날 만들어보십시오.

수면 장애

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