체중 운동 : 건물의 근육과 힘

에 포스팅됨 25 January 2019

많은 사람들이 운동의 스윙에 들어갈 체중 운동을 선택합니다. 이러한 특수 장비 또는 체육관을 필요로하지 않기 때문에, 당신의 몸을 강화하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다 당신의 체중을 이용하여 행사.

체중 운동은 운동 기계 및 체육관 장비 유지 보수가 적은 대안을 찾아보고 모두 운동 루틴을 시작하고자하는 초보자와 사람들에게 적합하다.

체중 운동의 표

여기에 우리가 아래 문서에 갈 거예요 연습이다.

대상 신체 영역 수업 과정
어깨와 팔 (삼두근, 이두근) 연장 팔 운동, 널빤지
가슴 팔 굽혀 펴기, 업 - 다운 개 흐름
백 (상하) 호랑이, 메뚜기, 다리 롤
다리 (장딴지 / 외측 / 내측 프론트 / 백 허벅지) 송아지 잭 점프, 제기, 줄넘기
핵심 다리 인상, 산악 등반

그것은 특정 신체 영역을 대상에 초점을 미세있는 동안, 대부분의 운동이 완전히 하나 개의 지역을 격리하지 않을 있음을 유의하십시오. 대부분의 경우, 당신은 당신의 몸 전체를 작동 할 수 있습니다.

체중 운동에 대한 옵션이 많이 있습니다. 다음은 시도 할 수있는 몇 가지 루틴입니다. 당신이 전체 운동 할 시간이 있다면 환상적이지만,이 운동의 장점은 역시 빠른 세션을 할 수 있다는 것입니다.

짧은 휴식과 함께 사무실에서 자신을 발견 할 경우 몇 가지 연습에 몰래. 또는 멀티 태스킹과 머리카락이나 얼굴에 마스크를하는 동안 몇 가지 운동을 할.

당신의 마음이 완전히 점유 할 때 이러한 루틴 특히 일에, 당신을위한 생각을하자.

약 15 ~ 20 분 하루, 일주일에 몇 번 이러한 루틴을 수행하는 것을 목표로하고 있습니다. 세션 사이에 적어도 하나의 하루의 나머지 부분에 대한 허용합니다.

이것은 더 정기적으로 운동의 습관을하고자하는 사람들을위한 일상에 적합합니다. 고급 옵션을 시도하기 전에이 운동을 잘보세요.

당신은 회로 루틴 이러한 운동을 할 수 있습니다 :

  • 30초 각 각 운동을 수행하여 시작합니다.
  • 사이에서 최대 30 초 휴식.
  • 운동 2 ~ 3 배의 각 라운드를 반복합니다.

확장 팔 운동

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확장 팔 운동은 혈액 펌핑을 얻을 업을 따뜻하게하고 부드럽게 할 수있는 한 가지 방법입니다.

  1. 어깨 수준에서 양측으로부터 연장 힙합 폭 떨어져 발과 팔을 서.
  2. 손바닥이 아래를 향으로, 한 방향으로 작은 원을 시작하기 위해 앞으로 팔을 이동합니다. 그런 다음, 방향을 전환 할 수 있습니다.
  3. 다음으로, 위 아래로 팔을 펄스.
  4. 앞으로 뒤로 펄스, 앞으로 얼굴을 손바닥으로 돌립니다. 그런 다음, 손바닥이 뒤로 향하도록하여 동일한 작업을 수행.
  5. 겨드랑이 아래로 손을 가져오고 다시 시작 위치까지.
  6. 20~30초 이러한 움직임의 각 작업을 수행합니다.

팔 굽혀 펴기

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팔 굽혀 펴기와 함께 기본으로 돌아옵니다. 그들은 당신의 상체를 작동 허리와 abdominals를 것입니다. 당신은 몇 가지로 표준 양식, 실험에 익숙해지면 변화 .

  1. A로부터 판자 위치 , 당신의 가슴을 들어 올려 유지, 아래로 무릎을 놓습니다.
  2. 양팔은 바닥과 평행 할 때까지 천천히 바닥으로 가슴을 아래로 이동합니다.
  3. 원래의 위치로 몸을 다시 올립니다.

당신이 강해, 당신은 곧게 다리 정렬 무릎 표준 팔 굽혀 펴기를 시도 할 수 있습니다. 당신이 더 편안 또는 제한된 공간에 대한 수정이 필요한 경우 시도 벽 팔 굽혀 펴기를 .

호랑이

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이 포즈는 다른 이름을 많이 가지고 있지만 상관없이 당신이 그것을 부르는, 정기적으로 연습하면 더 강한 핵심 근육과 일반적으로 운동을위한 좋은 기반을 구축하는 데 도움이됩니다.

  1. 탁상 위치에 네 다리에 가자. 당신의 손은 각각 어깨 아래 바닥에 심어되어야하고, 무릎은 엉덩이 아래에 있어야한다.
  2. 그들은 바닥에 평행 때까지 똑바로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 확장 할 수 있습니다. 10 초 동안이 자세를 잡습니다.
  3. 이 위치에있는 동안, 10 초 동안 양쪽 방향으로 손목과 발목을 회전 할 수 있습니다.
  4. 내쉬고에, 팔꿈치 및 서로를 향해 무릎을 가져온다.
  5. 흡입 및 시작 위치로 돌아갑니다.
  6. 다음 반대측 반복 천천히 제어 이동이 유체 이동을 계속한다.

송아지 레이즈

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  1. 떨어져 발을 어깨 너비로 스탠드.
  2. 당신이 지상에서 당신의 발 뒤꿈치를 높이로 발을의 공에 체중을 넣습니다.
  3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 25 명 담당자를 수행합니다.
  4. 그런 다음, 발을의 공 위의 위치를 ​​유지하고 최대 펄스와 15 초 동안 아래로.
  5. 당신의 발 뒤꿈치를 낮추는 전에 15 초 동안이 상단에 위치를 잡습니다. 이 1 개 세트.

잭 점프

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  1. 함께 다리와 양쪽에서 팔을 서.
  2. 최대 점프 발을 어깨 너비 또는 약간 넓게 확산, 그리고 팔 오버 헤드를 확장 할 수 있습니다.
  3. 원래의 위치로 다시 이동합니다.

다리는 제기

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이 스트레칭으로 다리와의 abdominals 및 행위를 작동합니다. 그것은 당신의 허리를 보호하면서 당신이 당신의 척추를 재정렬 할 수 있습니다. 당신이 한쪽 다리로이 운동을 수행하기 위해 구축 한 후에는 한 번에 두 다리로 운동을 할 수 있습니다.

  1. 천장을 향해 연장 두 다리와 허리에 거짓말. 더 많은 지원을 위해, 한쪽 다리를 구부리고을 높이는 대신 바닥에 그 발을 누릅니다.
  2. 몸 옆에 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 놓습니다.
  3. 당신이 아래로 바닥에 오른쪽 다리를 낮출로 허리를 유지하는 핵심을 참여, 숨을 내쉬고는 바닥에 눌렀습니다.
  4. 다시 시작 위치로 다리를 들어 올려 흡입.
  5. 당신의 왼쪽 다리 반복, 30 초 동안 계속합니다.

이 루틴은 중간이나 체력면에서 고급 사람들을위한 이상적입니다. 이미 잠시 동안 체중 훈련을하거나 기존의 운동 프로그램으로 체중 운동을 추가 할했습니다 경우이 회로를 수행합니다.

  • 60초 각 이러한 운동을하여 강도와 지구력을 구축 할 수 있습니다.
  • 그 사이에 최대 60 초 동안 휴식.
  • 운동 2 ~ 3 배의 각 라운드를 반복합니다.

널빤지

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하늘의 측면에서 한계의 판자 변화 , 그래서 당신은 전통적인 양식의 묘리를 터득하면 당신은 이들 중 일부를 시도 할 수 있습니다.

  1. 탁상 위치에 네 다리에 가자.
  2. 발 뒤꿈치가 해제 당신이 당신의 발의 공에있어 다시 귀하의 다리를 확장 할 수 있습니다.
  3. 바닥을 향해 내려 봐 하나 개의 직선 머리, 어깨, 엉덩이를 유지.
  4. 상체, abdominals를, 다리에 초점을 맞추고, 당신의 모든 근육을 작동시킵니다.

이 손목에 어려운 경우, 팔에 자신을 지탱 시도하고 몸 전체를 참여하기 위해 동일한 단계를 수행합니다. 이 변화는 일반적으로 낮은 판자이라고합니다.

상하 개 흐름

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  1. 판자 위치로 아래로 몸을 낮추 후, 하향 직면 개에 가자.
  2. 당신의 엉덩이를 삭제하고 들어 올려 상향-직면 개에 가슴을 엽니 다.
  3. 다시 개를 하향 지향이 흐름을 계속으로 누르십시오.

메뚜기

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  1. 당신의 팔과 다리 확장과 위장에 거짓말.
  2. 천천히 팔, 가슴, 다리를 들어 올립니다.
  3. 시작 위치로 돌아가서 30 초 동안이 운동을 계속합니다.
  4. 30 초 동안 휴식 후 들어 올려 30 초 동안 위 위치를 유지.

브리지 롤

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  1. 당신의 엉덩이를 향해 구부러진 무릎과 발 뒤꿈치와 허리에 거짓말.
  2. 손바닥이 아래로 향하도록 몸에 팔을 옆에 놓습니다.
  3. 천장을 향해 엉덩이를 들어 올립니다. 몇 숨 여기를 잡으십시오.
  4. 천천히 다시 바닥에 척추를 낮 춥니 다.
  5. 꾸준한 통제 움직임을 계속 사용합니다.

자세히 알아보기 5 다리 변화의 이미지를 참조하십시오.

점프 로프

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좋은 구식 점프 로프는 마음과 영혼을 위해 좋다. 그것은 신체 인식, 민첩성과 조정을 강화하는 데 도움이됩니다.

  1. 표준 줄넘기 기술을 완성하여 시작합니다.
  2. 뒤로 밧줄을 이동하거나 한 발 점프를 수행하여 그것을 섞는다. 당신은 앞뒤로 광장 옆하거나면을 이동할 수 있습니다.

산 등산

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산 등산은 몸 전체를 작업하는 동안 심장 박동가는 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 당신은 당신의 가슴, 팔,와의 abdominals에서이 운동을 느낄 수 있습니다.

또한 허리, 엉덩이, 다리를 작동합니다. 당신이 당신의 다리를 이동할 때 자신의 저항을 사용하는 방법에 초점을 맞추고, 천천히 제어로 이동합니다.

  1. 판자 위치로 가자.
  2. 당신이 당신의 가슴에 오른쪽 무릎을 그릴 똑바로 몸을 유지합니다.
  3. 원래의 위치로 돌아갑니다.
  4. 오른쪽과 왼쪽 다리 사이에 대체.

힘을 구축하는 것은 많은 긍정적 인 장점이 있지만 당신은 당신이 근육을 구축 당신이 당신의 몸에 어떤 압박감을 생성하지 않을 있는지 확인하려면. 여기에 운동의 유연성과 범위를 개선하기위한 몇 가지 도움말입니다.

요가 또는 정기적으로 스트레칭을 시도

원기를 회복 요가 포즈는 몸을 풀고있는 좋은 방법입니다. 잡고 각각 연장하여 결합 조직을 스트레칭 3 ~ 5 분 동안 포즈.

이러한 자세로 더 깊은 이동 긴장 놓아에 초점을 맞 춥니 다. 옵션 헤드 - 투 - 무릎 다리 업 - 더 - 벽을 포함하고, 나비를 기대 게.

요가 nidra 누워 끝났다 가이드 명상 기법이다. 당신이 할 수있는 일은 누워서 당신이 완전한 신체 이완을 포함하는 놀라운 혜택을 얻을로들을 수 있습니다. 당신은 요가 nidra 세션을 찾을 수 있습니다 여기에 .

마사지를 받기

당신의 노력 후, 마사지를 예약하여 자신을 보상. 치료 마사지 움직임을 제한 근육 매듭을 파괴함으로써 유연성과 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 당신이 쉽게 당신의 운동을 계속 할 수 있도록, 부상을 방지하는 데 도움이됩니다. 깊은 조직 , 트리거 포인트 , 또는 스포츠 마사지는 특히 도움이 될 수 있습니다.

편안한 무언가를

몸과 마음을 모두 휴식 시간을 가지십시오. 스트레스는 몸의 긴장과 압박감을 만듭니다. 그래서 안심 당신을두고 활동을 위해 매주 따로 시간을 넣어. 이것은 자연에서 걷는 편안한 목욕, 또는 춤을 복용 포함 할 수있다.

호흡에 초점

숨에 튜닝 실제로 당신이 긴장과 압박감을 잡고있는 곳을 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다. 같은 운동을 호흡 시도 대체 콧 구멍 호흡 또는 4-7-8 호흡 기술을 .

음료 물

유지 적절한 수화 수준은 근육이 제대로 작동하는 데 도움이됩니다. 물을 마셔 하루 종일. 당신의 수분 섭취까지, 같은 kombucha 등 다양한 음료, 허브 차, 야채 주스를 많이 포함되어 있습니다. 일부 식품은 또한 수화있어 도움이 될 수 있습니다 .

당신이 체중 운동을 수행하는 심장 춤, 산책가는, 또는 정기적으로 스트레칭에 투입하든, 당신이 그것을하고 싶은 이유를 기억한다. 그리고 동기를 유지하는 작은 조치를 취합니다.

당신이 좀 더 의욕을해야 할 경우 기억 규칙적인 운동의 장점은 다음과 같습니다 :

  • 향상된 심장 혈관 건강
  • 지방 감량
  • 향상된 이동성

이러한 모든 장점 위해 노력 전반적인 성능 향상 일반적으로 움직임을. 또한 규칙적인 운동은 유지하고 일상을 향상시키기 위해 최적의 상태에 넣을 수 있습니다 당신의 에너지 수준, 분위기, 전반적인 복지를 향상.

언제나처럼, 당신이 자신을위한 목표를 설정하고 그들에게 고집을위한 계획을 수립하는 것이 중요합니다. 작은 시작과 희망, 시간이 지남에, 당신은 볼과 노력의 긍정적 인 결과에 의해 격려.

당신은 시간의 큰 덩어리가없는 경우 부분적인 운동 루틴을 수행 할 수 있음을 기억하십시오. 당신의 몸을 듣고 천천히 구축하고, 특정 일에 당신을 위해 최선의 일을. 당신이 어떤 약물을 복용하거나 운동 루틴을 방해 할 수있는 건강 문제가있는 경우 의사와 상담하십시오.


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