균형 잡힌 다이어트 : 그것은 무엇인가와 그것을 달성하는 방법

에 포스팅됨 18 July 2012

균형 잡힌 식단은 몸이 제대로 작동하는 데 필요한 영양분을 제공 하나입니다. 당신의 식단에서 적절한 영양을 얻으려면, 당신은 귀하의 일일 칼로리의 대부분을 소비해야한다 :

음식의 칼로리의 수는 그 음식에 저장된 에너지의 양을 측정한다. 당신의 몸은 걷기, 생각, 호흡 및 기타 중요한 기능을 위해 음식에서 칼로리를 사용합니다.

보통 사람은 자신의 체중을 유지하기 위해 매일 약 2,000 칼로리를 먹을 필요가있다. 그러나, 사람의 특정 일일 칼로리 섭취량은 연령, 성별, 신체 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다. 남성은 일반적으로 그렇지 않은 사람보다 더 많은 칼로리를 필요로 운동을 더 여성보다 칼로리, 사람들이 필요합니다.

하루 칼로리 섭취량의 다음 예제를 기반으로 농업 (USDA)의 미국학과 지침 :

  • 세 자녀 2~8년 : 1,000 1,400 칼로리
  • 소녀 시대 9~13년 : 1,400 1,600 칼로리
  • 소년 세 9~13년 : 1,600 ~ 2,000 칼로리
  • 활성 세 여성 14-30년 : 2,400 칼로리
  • 앉아있는 여성 세 14~30년 : 1,800 ~ 2,000 칼로리
  • 활성 남성 세 14-30년 : 2,800 3,200 칼로리
  • 앉아있는 남자 세 14~30년 : 2,000 2,600 칼로리
  • 30 년간 활동적인 남성과 여성 : 2,000 3,000 칼로리
  • 30 년간 앉아있는 남성과 여성 : 1,600 ~ 2,400 칼로리

귀하의 일일 칼로리의 소스는 당신이 소비하는 열량의 수만큼이나 중요합니다. 당신은해야 빈 칼로리의 당신의 소비를 제한 거의 또는 전혀 영양 가치를 제공하는 사람들을 의미합니다. 농무부는 다음과 같은 설탕과 고체 지방에서 온 칼로리로 빈 칼로리를 정의 버터 와 쇼트닝.

미국 농무부에 따르면, 미국인들은 대부분 빈 칼로리를 소모 :

  • 베이컨
  • 소세지
  • 케이크
  • 치즈
  • 쿠키
  • 도넛
  • 에너지 드링크
  • 과일 음료
  • 아이스크림
  • 피자
  • 스포츠 음료, 소다

당신의 장기와 조직이 필요로하기 때문에 균형 잡힌 식단이 중요 적절한 영양을 효과적으로 작동 할 수 있습니다. 좋은 영양없이, 당신의 몸은 질병, 감염, 더 많은 경향이 피로 하고, 성능 저하. 가난한 다이어트 아이들의 위험을 실행 성장과 발달 문제 와 가난한 학업 성적, 나쁜 식습관은 평생 지속될 수 있습니다. 아이들을위한 건강한 식사 계획에 대해 자세히 알아보십시오 .

의 상승 수준의 비만당뇨병 미국에서 가난한식이 요법과 부족의 영향의 주요 예입니다 운동 . 공익 과학 센터는 미국에서 사망의 10 주요 원인의 4 직접 다이어트에 의해 영향을보고합니다. 이것들은:

균형 잡힌 식단의 핵심입니다 식품 비타민, 미네랄 및 기타 영양소의 불필요한 지방과 당분이 적고 높다. 다음 식품군은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분입니다.

과일

영양의 훌륭한 소스되고 게다가, 과일, 맛있는 간식을합니다. 귀하의 지역에서 계절에있는 과일을 선택합니다. 그들은 신선한있어 가장 영양분을 제공합니다.

과일은 설탕에서 높은 . 이 설탕하지만, 자연, 그래서 과일은 여전히 추가 설탕과 다른 음식보다 더 당신을 위해 더 나은 선택이 될 수 있습니다. 당신이 당신의 설탕 섭취를 보거나 당뇨병과 같은 조건을 가지고 있다면, 당신은 낮은 설탕 과일을 선택 할 수 있습니다. 복숭아에 감귤류에서 11 가장 낮은 설탕 과일에 대해 배울 수 읽기. 그들의보고있는 사람들은 탄수화물 섭취 등의 멜론과 아보카도와 같은 과일 도달 할 수있다.

야채

야채는 필수 비타민과 미네랄의 주요 소스입니다. 다크, 잎이 많은 채소는 일반적으로 대부분의 영양을 포함하고 모든 음식에서 먹을 수 있습니다. 먹는 다양한 야채하면 모든 야채가 제공하는 풍부한 영양소를 얻을 도움이 될 것입니다.

어두운 잎이 많은 녹색의 예는 다음과 같습니다

작살

에 따르면 USDA , 미국인은 다른 곡물보다 더 정제 된 흰 밀가루를 소비한다. 정제 된 흰 밀가루는 곡물, 또는 외부 쉘의 선체가, 정제 과정에서 제거되기 때문에 가난한 영양 가치가있다. 곡물의 영양의 대부분이 자리하고있는 곳 선체이다.

전체 곡물은, 그러나, 선체를 포함한 전체 곡물을 이용하여 제조된다. 그들은 더 많은 영양을 제공합니다. 전체 곡물 제품에 흰 빵과 파스타로 전환하십시오.

단백질

고기와 단백질의 주요 소스, 적절한 근육과 두뇌 발달에 필수적인 영양소이다. 닭고기, 등 린, 저지방 육류 생선 , 돼지 고기의 특정 상처와 쇠고기는 최고의 옵션입니다. 피부를 제거하고 눈에 보이는 지방을 트리밍은의 양을 줄일 수있는 쉬운 방법입니다 지방콜레스테롤을 고기에. 동물의 건강과 다이어트가 중요하며 고기의 지방산 프로필에 영향을 미치는, 그래서 잔디 공급 선택이 이상적입니다.

견과류와 콩은 단백질의 좋은 소스입니다 그리고 많은 다른 건강상의 혜택뿐만 아니라, 섬유 및 기타 영양소를 포함하고 있습니다. 식사를하려고 :

두부 , 템페 , 기타 콩으로 만든 제품은 단백질의 훌륭한 공급원하고 있습니다 고기에 대한 건강한 대안 .

쇼핑을 두부템페 .

낙농

유제품 제공 칼슘 , 비타민 D , 및 기타 필수 영양소를. 그러나, 그들은 또한 지방의 주요 소스를, 그래서 그것은 전체 지방 치즈의 작은 부분, 그리고 저지방 또는 무 지방 우유와 요구르트를 선택하는 것이 가장을 할 수있다. 식물 기반 밀크 등으로 만든 것과 같은, 아마씨 , 아몬드, 또는 콩은 일반적으로 강화하는 칼슘 그들에게 젖소에서 우유 우수한 대안을, 그리고 다른 영양소.

쇼핑을 아몬드두유 .

유화

오일 아껴서 사용해야합니다. 같은 샐러드 드레싱, 마요네즈 등의 오일을 함유 한 제품의 저지방과 낮은 설탕 버전을 선택. 같은 좋은 오일, 올리브 오일 , 다이어트에 fattier 식물성 기름을 대체 할 수 있습니다. 그들은 많은 빈 칼로리를 포함하기 때문에 깊은 튀긴 음식을 피하십시오.

올리브 오일에 대한 쇼핑.

농무부는이 온라인 체크리스트 당신이 매일 섭취해야한다 각 식품군의 양을 확인할 수 있습니다.

다이어트에 특정 음식을 추가하는 외에, 당신은 또한 균형 잡힌 식단과 건강한 체중을 유지하기 위해 특정 물질의 당신의 소비를 줄여야합니다. 이들은 다음을 포함한다 :

당신이 당신의 다이어트에 대한 질문이 있거나 당신이 무게를 잃거나 당신의 식사 습관을 변경할 필요가 있다고 판단되는 경우, 의사 나 영양사와 약속을 예약합니다. 그들은 당신이 당신의 전반적인 건강을 증진하는 동안 필요한 영양을 얻을 도움이 될 것입니다식이 변경을 제안 할 수 있습니다.

큐:

내 아이가 편식이다. 나는 그들이 균형 잡힌 식단을 얻을 수 있도록하기 위해 무엇을 할 수 있는가?

에이:

식사에 대한 유용한 팁은 다음과 같습니다 :

• 제공하는 다양한
항상 적어도 하나의 잘 받아 식품 제공 •
(스파게티에났습니다 호박 마카로니와 치즈로 퓌레로 만들어진 호박을 혼합 또는 미세 같은) 익숙한 방법으로 덜 좋아하는 음식을 통합 •를
두 바이트 또는 맛 규칙을 제정 •

까다로운 먹는 사람은 종종 감상 질기, 또는 멀티 텍스터 음식에 어려움이있다. 따라서, 원료 채소는 더 허용 할 수있다. 전문가들은 일반적으로 자신을 먹고 건강하고 보람있는 모델링 또는 음식과 함께 행동을 처벌하지, 다른 가족 구성원에 다른 식사를 제공 낙담.

나탈리 버틀러, RD는, LD의 답변은 우리의 의학 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 엄격하게 정보를 제공하고 의사의 진단 간주되어서는 안됩니다.

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