어떤 운동이 최고?

에 포스팅됨 13 January 2017

그것은 새 해의 시작, 그리고 어쩌면 당신은 더 많은 신체적으로되기 위해 당신의 마음을했습니다.

운동은 심장 질환, 암 및 기타 건강 상태의 낮은 위험에 건강한 느낌에 체중 감소에서 혜택을 제공합니다.

시간의 부족 - 그러나 많은 사람들처럼, 당신은 이미 건강한 당신의 길에 가장 큰 장애물 중 하나에 실행할 수 있습니다.

일정이 이미 포장되어있는 경우, 당신이 원하는 마지막 것은 당신에게 결과를 얻고되지 않는 운동에 시간을 낭비하는 것입니다.

그래서 당신에게 당신의 투자 효과를 극대화 할 줄 것이다 행사할 수있는?

지미 MINARDI, 개인 트레이너, 요가 강사, 전 프로 운동 선수의 경우,이 그가 요구되는 가장 일반적인 질문 중 하나입니다.

이에, 그는이 조언을 제공 : “당신이 모양으로 다시 가져 오는 방법을 모르거나 운동 프로그램을 시작하지 않으면, 당신은 당신이 좋아 무엇인지 찾아야한다.”

MINARDI 당신이 아이로 즐길 신체 활동은 무엇에 대해 생각할 수있다.

고등학교에서 하키를 재생하는 경우, 로컬 경기장에서 열린 스케이트 또는 성인 하키 팀을 찾을 수 있습니다.

당신이 사람들에게 이야기 좋아하는 경우에, 도보 또는 자전거 동호회에 가입. 또는 당신과 함께 운동 할 친구를 찾을 수 있습니다.

체육관 또는 부트 캠프는 확실히 당신의 일이 아닌 경우, 당신은 그들을 비켜 할 수 있습니다.

“당신은 헬스 클럽에가는 마음에 들지 않으면,“MINARDI는 “당신이 그 일을 할 않을거야 6 개월 후”고 말했다.

그래서 어떤 의미에서, 최고의 운동 프로그램은 유효 하나, 그러나 많은 사람들이 신년 계획을 포기 후 긴 막대기 것 아니다.

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모든 운동은 평등하게 창조되어 있습니까?

운동은 어떤 활동을 뜻입니까?

좀 빠지는.

연구는 당신이 활발한 강도에 중간에서 운동 할 때 의료 보험 혜택을 축적하기 시작합니다 보여줍니다.

즉, 소파에 누워 것은 밖으로 동안 넷플릭스에서 좋아하는 쇼를 몰아보기 의미한다. (당신은 닌텐도 Wii와 같은 활동적인 일을하지 않는) 그래서 비디오 게임을하고있다.

그러나 많은 활동은 적당한 강도 카테고리에 속하는 - 활발하게 걷고있는 야구, 요가의 일부 유형처럼.

심지어 춤과 의료 혜택을 충분히 당신의 마음 경주를 얻을 수 있습니다 자녀와 함께 스포츠를 재생합니다.

대표자 공유

많은 사람들이 활동하는 동안 시간 당 칼로리 잘 알고 있습니다. 운동의 강도를 들어, 과학자들은 사용하는 것을 선호 대사 등가물 (메츠) 활동시 사용되는 에너지의 측정을 -.

이 계정에 쉽게 당신이 무게를 얼마나 알고없이 활동을 비교 할 수있는 사람의 신체 질량을합니다.

하나의 MET 조용히있다 앉아 -이 기준이다.

당신이 앉아있는 동안처럼 당신이 6 배의 에너지를 사용하는 것이 인상에 있도록 하이킹, 6의 MET 있습니다. 무술을하는 것은 10의 충족 - 그것은 앉아 10 배의 에너지를 연소 의미한다.

이 측정은 물론, 평균 있습니다. 점화 에너지의 실제 금액은 노력에 따라 달라집니다.

운동의 강도를 측정하는 다른 방법이 있습니다.

“중간 수준은 약간의 노력이 필요 기분이 뭔가를 될 것입니다,하지만 노력의 엄청난 금액을 고려하지 않습니다,“제니퍼 Turgiss, Dr.PH, 존슨 & 존슨 건강과 건강에 행동 과학 및 분석 담당 부사장 솔루션, 헬쓰 말했다.

모임에 늦게처럼 걷는 것은 적당한 활동이다. 공원에서 산책하는 것은 아니다.

심장 박동 모니터는 운동의 강도를 측정하는 또 다른 방법입니다.

“그것은 당신의 마음의 타코미터 같다. 그것은 당신의 훈련에 자신을 연결하는 놀라운 방법, 당신은 당신의 마음은 노력의 속도에 반응하는 방법에 대해 배우고 당신에게 벤치 마크를 제공한다 “MINARDI는”. “

MINARDI 심장 박동 모니터도 복구를 측정 할 수있다. 좀 더 물리적으로 적합 해짐에 따라 당신의 마음을 운동 후에는 휴식 속도로 복귀하기가 더 적은 시간이 소요됩니다.

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당신은 얼마나 운동을해야합니까?

미국 정부의 미국인 2008 신체 활동 가이드 라인은 성인 적어도 1백50분 중등도 신체 활동의 주를 수행하는 것이 좋습니다.

또는 격렬한 강도의 신체 활동을 75 분 거리에 있습니다. 또는이 둘의 조합.

또한 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 근육 강화 활동을 일주일에 두 개 이상의 일을해야한다.

이들은 사람들이 목표로해야하는 최소 금액입니다.

새로운 연구는 운동 할 때 매주이 최소 충돌로만큼, 중요하지 않는 것 제안합니다.

매주 하나 개 또는 두 개의 세션으로 권장되는 신체 활동을 벼락치기 사람들 - - 앉아있는 성인에 비해, 사망에 대한 낮은 위험을했다 JAMA 내과에 게시 이번 주 “주말 전사”는 것을 발견했다.

이러한 연구 결과는 유사하다 이상의 661,000 성인에서 본.

연구자들은 가이드 라인을 충족 사람들이 14 년의 기간 동안 사망 할 31 % 덜 것으로 나타났다.

이러한 혜택은 3 ~ 5 배의 지침에 의해 지정된 금액을 정점으로 더 많은 운동으로 증가했다. 이 사람들은 조기 사망의 39 % 낮았다.

좋아하는 어떤 운동인가?











그러나, “슈퍼 연습기”- 주당 최소 25 시간 밖에 일을하는 사람들은 - 가이드 라인을 충족하는 사람들로 조기 사망의 유사한 위험을했다.

그래서 더 항상 최선이 아니다. 그리고 그것은 또한 당신이 최적으로 운동을하지 않는 표적이 될 수 있습니다.

일반적으로 체력을 개발하고 유지하기 위해 찾고있는 누군가를 들어, 운동 당 한 시간 이상 훈련하는 경우 “, MINARDI을했다 - 그것은 효율적인 스마트 아니다 - 당신이 당신이 그것으로 지루받을거야 잠시 후, 및 ‘종료겠다. “

당신은 확실히 최소한의 가이드 라인에있다하더라도, 걱정하지 마십시오. 활발한 운동에 일부 중간이 없음보다 낫다.

2015 년 연구에서는 가이드 라인보다 적은 행사의 사람들은 nonexercisers에 비해 조기 사망 할 20 % 낮았다.

그리고 운동 소량의 다른 이점이있다.

연구 존슨 & 존슨 건강과 건강 솔루션에서 지원 지난 해 6 시간 동안 앉아에 비해 근무 시간에 걸쳐 러닝 머신에 적당한 걷기의 5 분 microbouts의 혜택을 보았다.

연구진은이 작은 운동은 기분을 향상 피로, 감소 음식 갈망을 감소 것을 발견했다.

강도, 유연성 및 심장 혈관 운동을 결합 - -하지만 사람들에게 그들이 집 일단 건강한 선택을 할 수있는 충분한 에너지를 줄 수있는 하루 동안 활성 머물고은 물론, 더 구조화 된 운동 프로그램을 대체하지 않습니다.

“사람들이 직장을 떠날 때 그들은 그래서 그들은 하루 종일 앉아 앉아있다 할지라도, 그들은 더 이상 형식적인 운동을 할 수있는, 또는 건강한 식생활 선택을 할 에너지가 없다고 플래그 피곤하고있다”Turgiss 말했다.

또 다른 짧은 운동을 찾는 사람들을 위해, 존슨 & 존슨 건강과 건강 솔루션은 단지 당신의 체중을 이용하여 강도 높은 유산소 및 저항 훈련을 결합하는 7 분 운동을 개발했다.

그것은 무료로 사용할 수 있습니다 7 분 운동 이나 기대와 새로운 엄마를위한 7 분 웰빙 응용 프로그램.

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강도를 증가 중

보통 강도의 운동은 당신에게 당신이 필요로하는 모든 의료 혜택을 받게됩니다.

그러나 노치 물건을 올렸 것은 신속한 지원 서비스를 제공 할 수 있습니다 - 그리고 감동 - 결과를.

호주의 연구자에 의해 JAMA 내과의 사람들이 그들의 운동에 활발한 운동을 추가로 조기 사망의 위험이 감소 된 것으로 나타났다.

격렬한 운동은 럭비, 암벽 등반, 하키, 또는 실행 같은 활동을 포함한다.

이러한 활동이 중간 정도 활동을보다 빠르게 에너지를 구울 수 있지만, 당신은 또한 자신을 손상 가능성이 더 높습니다. 특히 너무 빨리 뛰어 경우.

달리기는 다리가 여러 번 체중 힘으로 땅을 삼진으로, 몸에 어려울 수 있습니다.

하나는 실행의 1,000 시간, 새로운 주자의 18 %, 오락 주자의 8 %가, 부상 것으로 추정하고있다.

실행에 대한 하나 개의 대안입니다 경보 . 이 올림픽 스포츠는 몸에 훨씬 덜 마모 및 눈물과 실행으로 시간당 3 분의 2만큼의 칼로리를 구울 수 있습니다.

최근의 연구하지만, 격렬한 운동에도 소량의 많은 의료 혜택을 제공 할 수 있음을 보여주기 시작한다.

이것은 가벼운 운동이나 휴식의 긴 기간 뒤에 운동의 짧은 버스트를 포함 고강도 인터벌 트레이닝, 뒤에있는 개념이다.

운동 선수는 일반적으로도 덜 강렬한 지구력 운동을 포함하는 주간 훈련 프로그램의 일환으로, 자신의 속도와 힘을 증가하는 고강도 인터벌 트레이닝을 사용합니다.

그러나 운동의이 유형은 특히 시간이 부족했습니다 사람들을 위해뿐만 아니라 레크 리 에이션 선수와 새로운 연습기에 대한 장점이 있습니다.

A의 저널 인 PLoS 하나에 게시 된 지난해, 맥 마스터 대학의 연구자들은, 캐나다, 고강도 인터벌 트레이닝 12 주를 통해 앉아있는 사람들의 그룹을 넣어.

이것은 저 강도 사이클링 두 분 뒤에 고정식 자전거 세 20 초 단거리 참여. 워밍업과 쿨 다운으로, 전체 운동이 활발했다 일분있는 10 분이었다.

여전히 활동적인 운동을하지만, 스프린트만큼 강렬하지 - 12 주 말에, 강도 높은 그룹의 남성은 자신의 최대 심박수의 70 %에서 연속 사이클링의 45 분 한 남성과 유사한 혜택을 보았다.

이러한 혜택은 큰 유산소 운동, 혈당 수치의 더 나은 규제를 포함하고, 세포 수준에서 근육의 기능 개선.

고강도 기는하지만, 단지 연속적인 사이클 기 150 분 비해 주 30 분 운동.

강렬한 스프린트는이 같은 소리 단지 무엇인가 - 강렬한. 따라서 운동의이 유형은 모두를 위해하지 않을 수 있습니다.

“고강도 인터벌 트레이닝의 장점은 매우 짧은 기간 동안 극단적 인 최대 강도 수준에서 운동을 할 수있는 능력을 가진 사람에 의존,“제이미 코스텔로는 Pritikin 근속 기간 센터 + 스파 피트니스 이사, 헬쓰 말했다.

누군가가 강도의 수준까지하지 않으면, 그는 추가, 그것은 “장기적으로 부상 및 소손의 위험을 증가시킨다.“수

인터벌 트레이닝의 적은 강렬한 형태는하지만, 그들을 압도하지 않고 사람들에 도전 할 수 있습니다.

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너무 많이, 너무 빨리

마음에 신선한 새해로, 너무 빨리, 너무 많이 시도하는 유혹이 될 수 있습니다.

“적합을 얻기 생활 적응 아니라 단기 수정입니다”코스텔로는 말했다. “빠른 결과의 약속은 최신 유행을 시도하고 흥분 사람을 얻을 수 있지만, 그것은 장기적인 행동 변화로 이어질하지 않습니다.”

그것은 규칙적인 운동에 앉아있는 생활 습관에서가는 큰 걸음임을 잊지도 쉽다.

그래서 사람들은 막 다른 골목으로 이어질 수 있습니다 자신의 운동 프로그램으로 뻗지.

당신이 당신의 머리에있는 운동을 상대로 경우 “- 그것은 스마트 아니다, 너무 열심히, 그리고 너무 소모 때문에 그것은, 당신은 단지 더 이상 가고 싶어하지 않을거야 잠시 후 너무 장기 약간의 “MINARDI 말했다.

운동은 당신의 인생의 정규 부분까지 장기에 맞는 체류의 핵심은, 코스텔로는 말했다, “천천히 진행합니다. 그 시점에서, 그 가능성은 무한합니다. “

그러나 심지어 잘 계획된 운동으로, 어떤 사람들은 상관없이 운동 시간, 그들은 자신의 건강이나 체력에 약간의 개선을 볼 것을 알 수 있습니다.

그 결과, 그들은 자신의 유전자 또는 훈련의 부족을 비난 할 수 있습니다. 운동의 한 유형은 단지 그들을 위해 작동하지 않습니다 -하지만 그들은 “비 반응 군은”것을 수 있습니다.

A의 PLoS의 한 작년, 연구자들은 몇 개월에 의해 분리 된 두 개의 서로 다른 3 주 훈련 요법을 시도하는 사람을 물었다.

전반적으로, 사람들은 모두 운동에서 얻었다. 그러나 변화 각 사람의 경험은 - 일부 비 반응 군은 운동 중 하나에서 도움이되지 않았다.

대표자 공유

그러나 연구자들은 아무도 모두 운동에 응답하지 않습니다 것을 발견했다.

당신은 당신이 원하는 결과를 얻지 못하고 있다면 그래서, 당신은 당신의 운동을 전환 할 수 있습니다. 당신이 심장을 해왔 경우, 인터벌 트레이닝, 그 반대를 시도합니다.

이것은 또한 당신이 동기를 유지하는 데 도움 수 있습니다.

코스텔로 운동의 다양한 팬이며,이 사람들이 갇히지 않도록 도움을 줄 수 있다고 말했다. 이것은 재미를 위해 스포츠를 재생하거나 통합 포함 할 수있다 “당신의 운동에 동기 부여로 스포츠 별 교육을.”

MINARDI 사람들이 사회 구성 요소와 활동을 시도 할 것을 제안합니다.

“그것은 인간의 본성이다”고 말했다. “우리는 다른 사람에게 연결하는이 욕망이 아니라 운동을합니다. 그리고 그것은 당신의 일관성을 향상하는 모두를 결합 좋아요. “

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스마트 운동

코스텔로와 Turgiss 모두 운동의 목표는 구체적이고, 측정 가능해야하며, 현실적하는 것이 좋습니다.

누군가가 막 시작를 들어, 코스텔로들이 활발한 도보로 20 분 동안 세 번 4 주 동안, 스트레칭의 5 ~ 10 분 뒤에 주를 목표로 할 수도 있습니다.

이 같은 작은 시간 블록을 중심으로 - 오히려 전체 년보다 것은 - 사람들이 성공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

“사주 또는 육주처럼, 작은 조각에 그것을 복용에 대한 생각,“Turgiss 말했다. “아니면 정말 매우 힘든 시간 신체 활동과 같은 새로운 습관을 구축하는 고집이있는 경우, 2 주를 분해.”

심장, 체력 훈련, 스트레칭을 포함하여 - 운동 습관이 자리에되면, 당신은 균형을 만들기 위해 운동에 더 추가 할 수 있습니다.

그 후, 당신이 원하는 경우에는 홈 그것을 켤 수 있습니다.

“운동은 균형 잡힌되면, 시간을 추가하고 진행을 계속 각 운동의 강도를 증가하기 시작,“코스텔로는 말했다.

때로는 전문적인 조언을 얻는 것을 의미 - - 효율적으로 일하는 모든 사람들에 대한 “최고”운동 프로그램이 없다고하여도, 모든 차이를 만들 수 있습니다.

“누구나 열심히 훈련 할 수 있습니다. 누구나 운동을 비참하게 만들 수있다 “MINARDI 말했다. “하지만 스마트입니까? 큰 차이. 큰 차이. “

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